【男女性情趣用品】 LEXY．EVE伊芙 10段變頻迷你蘆葫跳蛋-倉木美緒

12月 25, 2018

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睡不飽、壓力荷爾蒙失調？心理師3招告別壓力不失眠

【早安健康／立達診所林詩維心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎？回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡越小，需要的睡眠時間越長，嬰幼兒每天平均需要12～16小時的睡眠，學齡兒童晚上需要9～11小時的睡眠，到了青少年時期仍需要8～10小時的睡眠，成年人則大約需要7～9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足，影響皮質醇不正常分泌，更疲勞

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙，分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低，對身體都會產生負面影響：

當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；

分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足，壓力荷爾蒙顛倒供應，更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究，對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤；受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間越短的人，起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時！壓力調節能力差

台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招，及早進入睡眠模式

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

找出自己需要的睡眠總時數：
可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。
運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前30分鐘通知自己：
結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。
調配工作時間：
上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。

到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。

作者簡介：立達診所林詩維心理師，現職永愉診所臨床心理師。

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4月電價調漲經濟部長：應不至於影響物價

4月起電價將調漲3%，民眾憂心恐掀起另一波漲價潮。經濟部長沈榮津今天引用主計總處的數據分析指出，對消費者物價指數(CPI)影響僅約0.08%，「應該不至於造成物價上漲」。行政院長賴清德昨日指出，電價調漲並不會造成物價多大影響，去年台灣多數人薪資都有調漲，5成以上民眾應不受影響。對此，沈榮津表示「合理」。媒體詢問大多數對加薪無感？他僅回「有感、無感，這每個人認知不同。」

4年半來電價首次調漲！經濟部拍板，4月起調漲電價，將原定平均電價每度2.5488元，調漲為2.6253元，平均調漲3%。台電昨天公布4月新版電價級距表，並調漲夏月電價漲幅，擴大部分尖離峰差價，期待抑低尖峰用電量。由於電費採分段累進費率計算，宅用戶500度以下、小商家1500度以下用電不調漲，台電表示，約8成以上用戶不受影響，不過許多民眾擔心恐衝擊物價。

繼先前衛生紙喊漲，如今電價4月1日又要調漲，讓民眾感嘆「萬物皆漲，唯有民眾薪水不漲」。行政院長賴清德昨日指出，電價調漲並不會造成多大影響，去年台灣多數人薪資都有調漲，5成以上民眾應不受物價上漲影響，引起網友譁然，因為大多數對加薪無感。對此，沈榮津28日赴立法院經濟委會前受訪表示「合理」，他表示，「有感、無感，這每個人認知不同。」

沈榮津說，根據主計總處所做的分析，電價調漲對消費者物價指數(CPI)影響幅度為0.08%，「應該不至於造成物價上漲」。至於物價是否跟著漲，沈榮津強調，除了根據主計總處做出的評估外，未來公平會、政院物價小組都會監測物價。

外界憂心是否連帶影響油價上揚，沈榮津表示，目前國內油價透過浮動油價調整機制，已經制度化，每週都會適時反映國際油價成本。

至於10月電價是否可能再度調漲？沈榮津強調，最主要是國際燃料價格問題，電價調整會基於照顧民生、穩定物價及節約用電，經濟部都會採取謹慎態度來面對。

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